VIVIR MEJOR LA TERCERA EDAD: DORMIR BIEN

Desde que se retiró,Verónica teme ir a acostarse en las noches. Le da miedo que cuando apague la luz, simplemente se va a quedar acostada ahí con los ojos abiertos y mil pensamientos volando por su mente. Se pregunta a sí misma: “¿Cómo puedo romper este ciclo?”. “Estoy tan cansada. Necesito poder dormir.”

Al igual que Verónica, usted quiere poder dormir bien y descansar. Dormir lo suficiente le ayuda a mantenerse sano y alerta. Pero muchas personas mayores no duermen bien. Si usted se siente soñoliento todo el tiempo, puede ser que sea hora de visitar a un médico. No está bien que se despierte todos los días sintiéndose cansado.

El sueño y el envejecimiento

Los adultos mayores necesitan dormir aproximadamente la misma cantidad de horas que los adultos más jóvenes, de 7 a 9 horas todas las noches. Pero las personas mayores tienden a acostarse más temprano y a levantarse más temprano que cuando eran más jóvenes. Es posible que las personas mayores hagan siestas más a menudo durante el día, lo cual a veces puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño en la noche.

Hay dos tipos de sueño: el de Movimiento Ocular Rápido o MOR (Rapid Eye Movement, REM) y el de sueño NMOR (No MOR o non-REM). Al dormir, soñamos principalmente durante el tipo de sueño MOR y logramos el sueño más profundo durante el tipo de sueño NMOR. A medida que las personas van envejeciendo, pasan menos tiempo en la etapa de sueño profundo, y esa puede ser la razón por la cual las personas mayores a menudo tienen un sueño ligero o superficial.

Problemas del sueño

Hay muchas razones por las cuales es posible que las personas mayores no duerman lo suficiente en la noche. Es difícil dormir si se siente enfermo o le duele algo. Las siestas durante el día pueden trastornar el sueño en la noche. Algunos medicamentos lo pueden mantener despierto. No importa la razón, si usted no duerme bien una noche, al día siguiente es posible que:

- Se sienta irritable

- Tenga problemas de la memoria o se le olviden las cosas

- Se sienta deprimido

- Sufra más caídas o accidentes

- Se sienta muy soñoliento durante el día

Insomnio

El insomnio es el problema del sueño más común en adultos de 60 años y mayores. Las personas que sufren de insomnio tienen dificultad para dormirse y permanecer dormidas. El insomnio puede durar días, meses y hasta años. Si usted tiene problemas del sueño, es posible que:

- Le tome mucho tiempo dormirse

- Se despierte varias veces en la noche

- Se despierte temprano y no logre volver a dormirse

- Se despierte cansado

- Se sienta muy soñoliento durante el día

El insomnio tiene muchas causas. Usted puede controlar algunas de esas causas, pero otras no. Por ejemplo, si está entusiasmado por alguna actividad nueva o preocupado por sus cuentas, es posible que tenga problemas al tratar de dormir. A veces, el insomnio puede ser una señal de otros problemas. O puede ser un efecto secundario de un medicamento o de una enfermedad.

A menudo, no poder dormir se convierte en un hábito. Algunas personas se preocupan de no poder dormir aun antes de acostarse. Eso puede hacer que el insomnio sea aún peor.

Las personas mayores que tienen problemas al tratar de dormir pueden usar más medicamentos para dormir que se venden sin receta médica. Usar medicamentos recetados por un corto periodo de tiempo puede ayudar. Pero recuerde: los medicamentos no son una cura para el insomnio. Los hábitos saludables a la hora de acostarse pueden ayudarle a dormir bien.

La enfermedad de Alzheimer y el sueño—un problema especial

La enfermedad de Alzheimer a menudo cambia los hábitos de sueño de una persona. Por ejemplo, algunas personas que tienen la enfermedad de Alzheimer duermen demasiado; otras no duermen lo suficiente. Algunas personas se despiertan varias veces durante la noche; otras deambulan o gritan en la noche. La persona que tiene la enfermedad de Alzheimer no es la única que pierde sueño. Las personas encargadas de cuidarlas tal vez pasen noches en vela, dejándolas cansadas para el desafío que encaran.

Si usted está cuidando a alguien que tiene la enfermedad de Alzheimer, hay pasos que puede tomar para la seguridad de él o ella y que pueden ayudarle a usted a dormir mejor en la noche. Pruebe lo siguiente:

- Asegure que el piso está libre de objetos.

- Guarde todos los medicamentos bajo llave.

- Coloque barras de seguridad y apoya en el baño.

- Coloque una compuerta de seguridad en las escaleras.

- Cómo lograr dormir bien

Ser mayor no significa que usted debe sentirse cansado todo el tiempo. Hay muchas cosas que puede hacer para ayudarle a dormir bien. Éstas son algunas ideas:

Mantenga un horario regular de sueño. Acuéstese a dormir y levántese a la misma hora todos los días, aun los fines de semana. Trate de evitar hacer siestas al final de la tarde o al anochecer, ya que eso puede mantenerlo despierto en la noche.

Desarrolle una rutina para la hora de acostarse. Tome tiempo todas las noches para relajarse antes de acostarse. Algunas personas ven televisión, leen un libro, escuchan música suave o se dan un largo baño de tina con agua tibia.

Mantenga su dormitorio oscuro, ni muy caliente ni muy frío, y tan silencioso como sea posible.

Use un colchón cómodo, una almohada que le gusta y suficientes cobijas de acuerdo a la temporada.

Haga ejercicios a horas regulares todos los días, pero no durante las 3 horas antes de la hora de acostarse.

Esfuércese por salir y asolearse todos los días.

Tenga cuidado con cuándo y cuánto come. Las comidas grandes cerca de la hora de acostarse pueden mantenerlo despierto, pero un bocadillo ligero en la noche puede ayudarle a dormir bien.

Evite la cafeína tarde en el día. La cafeína (contenida en el café, té, refrescos gaseosos y chocolate caliente) puede mantenerlo despierto.

Tome menos bebidas en la noche. Despertarse para ir al baño y encender una luz brillante interrumpen su sueño.

Recuerde que el alcohol no le ayudará a dormir. Aun cantidades pequeñas hacen que sea más difícil mantenerse dormido.

Use su dormitorio solamente para dormir. Después de apagar la luz, procure dormirse en aproximadamente 20 minutos. Si todavía está despierto y no se siente soñoliento, levántese de la cama. Cuando sienta sueño, regrese a la cama.

Dormir con seguridad

Trate de establecer un lugar seguro y tranquilo para dormir. Asegúrese de tener alarmas de incendio en cada piso de su casa o apartamento. Cierre con llave las puertas de afuera de la casa antes de ir a acostarse. Otras ideas para lograr dormir con seguridad son:

Mantenga cerca de su cama un teléfono con números de emergencia.

Tenga cerca una buena lámpara que pueda encender fácilmente.

Ponga un vaso de agua a la par de la cama en caso de que se despierte con sed.

Use lamparitas de noche en el baño y en el pasillo.

No fume, particularmente en la cama.

Quite todas las alfombras de piso sueltas para evitar tropezarse si se levanta de la cama en medio de la noche.

No se duerma con una almohadilla eléctrica encendida; puede quemarse.

Felices sueños

Hay algunos trucos para ayudarle a dormirse. No tiene que contar ovejas, pero puede tratar de contar despacio hasta 100. Algunas personas encuentran que los juegos mentales hacen que les dé sueño. Por ejemplo, dígase a sí mismo que tiene que levantarse en 5 minutos y que simplemente está tratando de pescar unos cuantos minutos más de sueño. Otras personas encuentran que relajar el cuerpo les ayuda a dormirse. Puede empezar diciéndose que siente los dedos de los pies tan livianos como si fueran plumas y siguiendo hacia arriba por todo el cuerpo diciendo las mismas palabras. Es posible que se duerma antes que llegue a la parte de arriba de la cabeza.

Si se siente cansado y no puede realizar sus actividades por más de 2 ó 3 semanas, es posible que tenga un problema del sueño. Hable con su médico sobre cambios que usted puede hacer para lograr dormir mejor.

Fuente: Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento